Addominali bassi: 10 esercizi per la pancia piatta

Fit girl
Fit girl – addominali bassi.

È il cruccio di tutte le donne e di molti uomini: parliamo ovviamente dei tanto famosi addominali bassi, quelli ritenuti responsabili della fastidiosa “pancetta”.

Il termine addominali “bassi”, purtroppo, non è propriamente corretto. Infatti quando si parla di addominali o di muscolo addominale si fa riferimento ad un unico importante muscolo: il retto dell’addome.

Questo muscolo è posto verticalmente lungo la parete addominale; origina dallo sterno, a livello della 5ª, 6ª e 7ª costa, e si inserisce nel pube. Quando è correttamente allenato e sviluppato presenta 6 epigastri, le classiche piastrelle responsabili della “tartaruga”.

Il retto dell’addome comunica con altri importanti muscoli responsabili del tanto desiderato ventre piatto: il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo trasverso e l’ileopsoas. Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche per il retto dell’addome esistono degli esercizi specifici per garantirne un corretto allenamento. Possiamo suggerirvi ben dieci esercizi da svolgere facilmente a casa.

I 10 esercizi più performanti

1. LA BICICLETTA: ci si sdraia supini su un tappetino, facendo aderire per bene la schiena al pavimento e posizionando le braccia dietro la nuca. Si sollevano le spalle fino ad un angolo di 30° e si pedala in aria, senza però appoggiare le gambe al pavimento. Una alternativa è muovere le gambe simulando di pedalare a dorso. È importante mantenere sempre contratto l’addome ed evitare di incassare spalle e collo. Si consigliano 3 cicli da 30 ripetizioni.

2. LA FORBICE: la posizione di partenza è la stessa della bicicletta. Le gambe devono essere invece distese, con il piede a martello. Si divaricano e si chiudono le gambe, mantenendole sempre ben tese. Anche in questo caso si consigliano 3 cicli da 30 ripetizioni.

3. SOLLEVAMENTO GAMBE: si parte sempre da supini, con le braccia lungo il busto ed il palmo della mano poggiato al pavimento. Si sollevano le gambe unite e tese, mantenendo l’area sacrale ben salda a terra. Si abbassano lentamente le gambe, fino ad arrivare a pochi cm dal pavimento. Si consigliano 3 cicli da 10 ripetizioni.

4. IL PORTAFOGLIO: si parte seduti con le gambe piegate e sollevate da terra, e le mani appoggiate dietro la schiena. Si stendono leggermente le gambe e poi si avvicinano le ginocchia al petto, portando il busto in avanti. Anche in questo caso 3 serie da 10 ripetizioni.

5. PLANK: esercizio molto duro e molto efficace. Ci si pone in posizione da flessione, appoggiandosi però sui gomiti. Il corpo deve rimanere ben in asse, senza inarcare la schiena, e l’addome deve esser contratto, risucchiando l’ombelico. L’ottimale sarebbe mantenere la posizione per 1 minuto, ripetendo l’esercizio 3 volte.

Plank

Plank.

6. PIEGAMENTI O FLESSIONI: in questo caso ci si pone in posizione prone (a pancia in giù, non toccando terra nemmeno con le gambe) e ci solleva sulle braccia, senza inarcare la schiena. Se troppo faticoso si possono appoggiare le ginocchia, tenendo i piedi sollevati. Si consigliano 3 cicli da 10 piegamenti.

7. V-UP: bisogna stendersi a terra con le gambe tese e i piedi uniti. Si portano le braccia sopra la testa, posizionandole dietro le orecchie. A questo punto si sollevano contemporaneamente gambe e busto da terra. Le braccia devono essere portate in avanti fino a toccare le caviglie e poi si ritorna in posizione di partenza. Consigliabili 3 serie da 10 ripetizioni.

V-Up

V-Up.

8. CRUNCH REVERSE: ci si sdraia supini con le ginocchia unite e flesse a 90° e i piedi ben saldi a terra. Le mani sono poggiate sul pavimento con i palmi rivolti a terra. Si solleva il bacino e si esegue un crunch delle ginocchia al petto, mantenendo la posizione per qualche secondo. Di questo esercizio sempre 3 serie da 30 ripetizioni.

9. IL PENDOLO: la schiena è ben poggiata a terra e le gambe sono sollevate verso l’alto ben tese, in modo da formare un angolo di 90° con il bacino. A questo punto si fanno oscillare da destra verso sinistra e viceversa, senza però toccare terra. Consigliate 3 serie da 30 ripetizioni.

10. FLUTTER KIKS: sempre partendo da supini, si staccano da terra contemporaneamente busto e gambe, senza inarcare la schiena. Si eseguono piccoli slanci con le gambe, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Anche in questo caso 3 serie da 30 ripetizioni.

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